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Máster en Alimentación y Dietética de UDIMA

#NaxerTalks – Nutrición | Nutrientes clave para una alimentación vegetariana o vegana saludable

En la última charla de #NaxerTalks volvimos a contar con la presencia de Adriana Puente, Licenciada en Nutrición.

Ella nos ha explicado cuáles son los nutrientes fundamentales que deben consumir las personas vegetarianas y veganas para seguir una dieta saludable.

Nutrientes clave para una alimentación vegetariana y vegana saludable

Y, aunque al final de este artículo puedes ver el contenido completo en formato vídeo, a continuación, te dejamos los puntos más destacados:

Vitamina B12

  • ¿Y por qué la vitamina B12 es esencial? Por sus funciones. Y es que, entre otras, actúa como cofactor para la síntesis y la producción de determinadas sustancias, como los neurotransmisores dopaminérgicos y serotoninérgicos (ambos relacionados con patologías de la salud mental como el estrés o la ansiedad).
  • Principalmente se encuentra en la carne, el huevo y los lácteos.
  • Debido a su gran importancia, este grupo de individuos debe suplementarse, a fin de introducir la dosis necesaria en su cuerpo.

Vitamina D

  • En segundo lugar, habla sobre la vitamina D y sus funciones, que van desde la mejora de la salud ósea, pulmonar y cardiovascular, hasta el apoyo al sistema inmunológico y la regulación de la insulina (por ello, es especialmente interesante para las personas con diabetes).
  • Actualmente, una gran parte de la población padece un déficit de esta vitamina.
  • Existen dos tipos de vitamina D: la vitamina D2 y la vitamina D3.
  • Para esta deficiencia puede recurrirse a la suplementación, aunque para ello es necesario realizar un análisis de sangre para ver de cuál de ellas hay carencia y actuar en consecuencia.
  • ¿En qué alimentos está presente? Pescados grasos, cereales y huevos. No obstante, la manera más directa de obtenerla es a través de la exposición solar.  

Calcio

  • A mayor edad, se reduce la absorción de calcio. Y, para este grupo de personas, la suplementación puede ser una buena solución.
  • Así, y aunque en este caso depende más de otros factores personales que de la ingesta de ciertos alimentos, la cantidad de calcio recomendada es de 1.000 miligramos al día.
  • ¿En qué alimentos puede encontrarse? Si bien es cierto que la edad es un factor determinante, hay algunos productos que pueden ser de ayuda.
  • El calcio no solamente está presente en alimentos de origen animal, sino que las opciones para vegetarianos y veganos son muy amplias: tofu, brócoli, tempeh, quinoa, almendras, ajonjolí o vegetales de hoja verde (kale, col rizada, lechuga, berros, acelgas, espinacas, endivias, rúcula…).

Omega 3

Existen diferentes tipologías dentro de esta familia. Los más relevantes son:

  • DHA (ácido docosahexaenoico): ácido graso presente en pescados, mariscos y algas.
  • EPA (ácido eicosapentaenoico): ácido graso que se encuentra en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.
  • ALA (ácido alfa-linolénico): es otro de los ácidos grasos que se considera esencial. Puede consumirse en alimentos de origen vegetal ricos en grasas, como las semillas de lino, linaza, chía y nueces.
  • Omega 6: también es muy importante, aunque hay que tener en cuenta que tiene una actividad proinflamatoria cuando se ingiere en grandes cantidades (inflamación sistémica e inflamación crónica).

Una vez vista esta clasificación, debemos indicar que vegetarianos y veganos tienen un menor nivel de DHA que los individuos omnívoros. Aunque, en contrapartida, también un menor riesgo cardiovascular.

En estos casos, la suplementación no siempre está justificada. Por ello, y ante una carencia, siempre se recomienda, en primer lugar, proveerse de los alimentos que se han detallado líneas atrás.

Hierro

  • Existen dos tipos de hierro: HEMO (de origen animal y con mejor absorción) y No HEMO (de origen vegetal y de absorción menos eficiente que la tipología anterior).
  • Hay que tener en cuenta que la ferritina, proteína que almacena el hierro, suele ser relativamente baja en población vegetariana y vegana si la comparamos con la omnívora.
  • ¿En qué alimentos está presente? Frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde y cereales integrales.
  • En este grupo se puede llevar a cabo la suplementación, pero teniendo en cuenta, por ejemplo, que no es compatible con la de calcio. Así, es especialmente importante que sea un profesional de la Nutrición y la Salud quien valore, de manera personalizada, cada caso.

Como conclusión…

La vitamina B12 sí es esencial en cuanto a la suplementación. En segundo lugar, se debe tener muy controlada la vitamina D.

En el caso del resto de nutrientes que hemos visto, y aunque tampoco debemos descuidarlos, son más fácilmente solucionables a través de la alimentación y solamente en algunos casos deberá aplicarse la suplementación de manos de un experto, tras las analíticas y las pruebas correspondientes.

Y aquí puedes encontrar el vídeo al completo:

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